Примеры силовой тренировки

Минимальные усилия и максимальный эффект: существуют веские причины, чтобы каждый день уделять внимание десяти минутам силовых тренировок.

Примеры силовой тренировки

Хотя вы тратите энергию во время спортивных соревнований на выносливость, но в то же время вы ставите свою диету на задний план. Из-за этого тело теряет мышечную массу, но не объемы. Мы укажем на веские причины, почему вы должны проходить ежедневную десятиминутную силовую тренировку.

1. Силовые тренировки повышают ваш метаболизм и поддерживают сжигание жира. Было доказано, что десять минут ежедневного силового тренинга влияют на обмен веществ в течение 48 часов.
2. Силовая тренировка стимулирует секрецию гормонов организма, которая отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание накопленного жира.
3. Силовая тренировка создает мышечную массу. Она в свою очередь нуждается в энергии – мышцы, таким образом, питаются калориями.
4. Многочисленные исследования показали, что регулярная силовая подготовка может предотвратить остеопороз.
5. С силовой тренировкой вы тренируете свое чувство равновесия. При тренировке с помощью гантелей вы улучшаете вашу меж- и внутримышечную координацию, которая предотвращает высокий риск получения травмы.

Силовые тренировки могут с эффективностью проводиться не только в тренажерном зале, но и дома. Вот удачный пример силовых тренировок в домашних условиях.

Домашняя силовая тренировка для пресса.

Фокус на прессе. Большинство из нас хочет плоский живот. С помощью этих трех упражнений вы достигните нужного результата:

1. Лягте на спину и вытяните ноги под прямым углом. Подошвы ног расположите на ширине бедер. Прикоснитесь к голове кончиками пальцев, локти направлены наружу. Поднимите туловище с пола по направлению к коленям. Верхняя часть тела слегка напряжена. Опустите верхнюю часть тела, не касаясь пола, чтобы поддерживать мышечное напряжение.
2. Планка. Поместите локти на пол в поддержку предплечья. Протяните ноги назад и поставьте ноги на цыпочки. Сделайте прямую линию от пятки до головы. Напрягите основные мышцы и удерживайте положение. Дышите равномерно.
3. Подъемы ног. Лягте на спину и вытяните ноги. Руки вытянуты рядом с телом, ладонями вниз. Теперь поднимите ноги вертикально, переместите их вверх и опустите их медленно и в расширенном положении вниз, не касаясь пола. Выдохните. Повторите последовательность. Всегда следите за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу.

Интересно! Ошибки при первых тренировках в спортзале

Домашняя силовая тренировка для бедер.

Упругие бедра. Отличного результата можно достичь с помощью следующих упражнений.

1. Распределите ноги на ширине плеч. Втяните ягодицы, вдохните и опустите их вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Тем временем выдвиньте колени наружу. Обратите внимание, что вы не сдвигаете вес вперед и не держите колени за пальцами ног. Вернитесь в исходное положение .
2. Мостик в обратную сторону. Лягте на спину. Руки параллельны телу на полу, ладони лицевой стороной вниз. Поднимите ноги под углом. Поднимите таз так, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте 10 секунд и снова опустите.
3. Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед и согните заднюю ногу так, чтобы ваше колено почти касалось пола. Удостоверьтесь, что ваша спина остается прямой, а переднее колено находится на той же высоте, что и ваш носок. Углы в обоих коленях должны быть около 90 градусов. Удерживайте положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. 10 повторений на каждую

Домашняя силовая тренировка для рук.

Красивые руки. Чтобы их получить, рекомендуется делать следующие упражнения:

1. Возьмите гантель в каждой руке (альтернатива: бутылка с полной водой). Ноги на ширине плеч. Согните оба предплечья до плеч и медленно опускайте гантели. Локти остаются в одном положении во время упражнения.
2. Отжимания. Опуститесь на колени и протяните руки немного дальше, чем ширина плеча перед вашим телом. Чем дальше руки друг от друга, тем легче. Теперь поставьте ноги назад и на цыпочки. Обратите внимание, что ноги, верхняя часть тела и голова образуют прямую линию . Все тело напряжено. Из этого положения медленно согните локоть и опустите тело в направлении пола. Остановитесь чуть выше пола и снова вытяните руки. Никогда полностью не вытягивайте руки.