Пилатес – принципы, примеры упражнений, для беременных

Пилатес – принципы, упражнения

Звезды вроде Майли Сайрус, Кейт Хадсон и Мирандер Керр практикуют и демонстрируют пилатес. Они держат себя в форме. Рассмотрим основные тенденции этого спортивного направления.

Пилатес – принципы, упражнения

Происхождение пилатеса

Пилатес был изобретен в 1920-х годах, во время Первой мировой войны, немцем Йозефом Хьюбертом Пилатесом. Его цель: систематическая тренировка всего тела для мышц тазового дна, брюшного пресса и спины, которая должна помочь солдатам улучшить свое телосложение и осанку.

Чтобы стать профессиональным боксером, Джозеф Хьюберт Пилатес отправился в Англию, но попал в плен. За это время он помогал с тренировочными приемами военных травм в их реабилитации. Первыми тренировочными устройствами были, например, больничные койки, шали и веревки.

Цели и методы пилатеса

С пилатесом все тело должно тренироваться в основном низко расположенными, обычно более слабыми мышечными группами. Таким образом, здоровая и правильная осанка должна быть в результате достигнута. Тренировка включает силовые упражнения, растяжку и осознанное и сосредоточенное дыхание.

Таким образом, следует укреплять и контролировать центр тела и укреплять связь между телом и разумом. Интенсивность движения варьируется от легкой тренировки для начинающих до очень требовательной для опытных спортсменов.

6 принципов пилатеса

Направление основано на следующих принципах:

  • концентрация: Тело и разум должны быть приведены в гармонию, контролируя каждое движение мысленно;
  • центрирование. Стабилизация и укрепление центра тела находится на приоритете всех движений;
  • контроль. Каждое упражнение должно выполняться контролируемым образом;
  • дыхание. Контролируемое, осознанное дыхание для снятия напряжения и повышения контроля над своим телом;
  • точность. «Качество вместо количества»: в отношении точности движения основное внимание уделяется контролю и точности движения;
  • поток. Переход от одного упражнения к другому должен быть плавным и динамичным, без перерывов.

Основные принципы пилатеса

Пилатес – упражнения для начинающих

Как новичку, вам важно отметить, что вначале не стоит брать на себя слишком много. Просто начните и работайте медленно. После начала занятий прогресс будет очень быстрый.

Пилатес для беременных

Пилатес укрепляет мышцы живота, спины и тазового дна, не напрягая суставов. Поэтому это идеальная тренировка для будущих мам.

Еще одно преимущество пилатеса при беременности заключается в том, что он мягко тренирует те области и мышцы, которые могут стать проблемой во время беременности и после рождения ребенка.

Беременные женщины могут сделать следующие упражнения.

Усильте свой пресс:

Таким образом, будущие мамы помогают своим телам справляться с нагрузками, вызванными весом растущего ребенка.

Уменьшить боль в спине:

Когда мышцы нижней части живота тренируются, одновременно стабилизируются спина и таз. Это укрепляет спину и менее подвержено боли.

Укрепить свой таз:

Хорошо тренированный таз лучше защищает кишечник, мочевой пузырь и матку по мере того, как ребенок растет и продолжает скользить вниз.

Помогает сохранить баланс:

Во время беременности вы можете чувствовать себя неловко или неуверенно на ногах. С помощью упражнений пилатеса вы укрепляете всю мускулатуру и, следовательно, свою устойчивость, даже если живот растет.

Обеспечить расслабление и правильное дыхание:

Во время беременности избегайте стресса. Расслабляющие и дыхательные упражнения научат вас, как сохранять спокойствие и дышать глубоко и мирно во время родов.

Интересно! Примеры силовой тренировки

Упражнения пилатес для дома

Вам не обязательно нужен курс в спортзале с обученным тренером, чтобы провести эффективную программу пилатеса. Многие упражнения можно легко скопировать в домашних условиях. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и спортивный костюм.

Всегда соблюдайте следующие принципы:

Даже вдох и выдох имеет важное значение в тренировке пилатес. Он выдыхается во время выполнения движения, а затем снова вдыхается, чтобы прийти в себя. Плечи должны оставаться расслабленными на протяжении всего упражнения.

Мост

Благодаря этому упражнению вы укрепите подвижность позвоночника, благодаря тренировке глубоких слоев мышц спины.

упражнение мост в пилатесе

  1. Лягте на спину, руки вытянуты рядом с телом, ноги согнуты в коленях.
  2. Когда вы вдыхаете, напрягите всю мускулатуру и поднимите таз.
  3. В следующий раз, когда вы выдыхаете, плотно напрягите все ваше тело. Задержитесь в этом положении на короткое время, когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете. Затем опустите свой таз снова, пока вы не ляжете на коврик.
  4. Повторите это упражнение пять раз.

Подъем ног

Прежде всего, с помощью этого упражнения вы тренируете мышцы ягодиц.

упражнение подъем ног в пилатесе

  1. Кончики пальцев направлены вперед, ноги напряжены.
  2. Сделайте глубокий вдох и выдох. В следующий раз, когда вы сделаете выдох, поднимите правую ногу вертикально вверх, пока она не повернется на 90 градусов.
  3. Теперь поднимите ногу как можно дальше. Плотно прижмите к животу.
  4. Выполните это движение 15 раз, затем смените ногу.

Упражнение для укрепления мышц спины и живота.

 

  1. Пилатес на животеСтаньте на колени, опираясь на предплечья.
  2. Руки должны быть вертикально под вашими плечами, ваш взгляд должен быть направлен вперед.
  3. Сделайте глубокий вдох и выдох. В следующий раз, когда вы выдыхаете, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь в этом положении на короткое время.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение с другой рукой/ногой.
  6. Сделайте упражнение по 15 раз на каждую сторону.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector