Упражнение «планка» для похудения: польза, рекомендации

Упражнение «планка» для похудения

Если вы хотите иметь плоский живот и узкую талию, необходима хорошая тренировка. Одно из самых популярных и эффективных упражнений для этого – планка. Она помогает снизить вес, укрепить мышцы и сжечь жир на животе. Здесь вы можете узнать, что это за тренировки, как они помогают похудеть и какие положительные эффекты они имеют.

Упражнение планка для похудения

Что такое планка?

В области спорта под планкой понимается опора для предплечья, при которой весь вес тела переносится на руки, мышцы живота и спины. Тренировка — это простое упражнение, но оно по-прежнему эффективно. Поскольку мышцы всего тела тренируются, оно укрепляется и повышается выносливость.

Практичность этого метода обучения заключается в том, что его можно проводить в любое время и в любом месте. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, вы можете просто делать это дома. Единственное, что вам понадобится, это коврик для упражнений.

Как делать планку?

Для достижения наилучшего результата статическая опора для предплечья должна выполняться аккуратно и правильно, если возможно, один раз в день. Тогда этот тренинг принесет организму максимальную пользу. Если вам интересно, сколько времени вам нужно на это, ответ: 60 секунд. Этого достаточно, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир на животе.

Планка для начинающих

Опереться предплечьями на коврик на полу и поставить ступни на носки. Убедитесь, что ваши локти ниже плеча, а предплечья параллельны телу. Теперь вы можете накачать мышцы. Постарайтесь удерживать позицию как можно дольше. 45-60 секунд идеально, если все сделано правильно.

Важный совет: осанка при планке должна быть правильной. Только при правильном выполнении позы следует увеличивать продолжительность.

Интересно! Силовые тренировки для женщин

Планка для опытных спортсменов

Примите обычное положение планки и постарайтесь удерживать его в течение 60 секунд. Повторите выполнение три раза. При выполнении упражнения важно, чтобы мышцы живота все время были напряжены. Если вы будете регулярно повторять базовую тренировку, вы увидите, как скоро жир на животе начнет сокращаться.

Классическая планка

Ошибки, которых следует избегать

Распространенные ошибки, допущенные с планкой, — это, например, слишком высокие ягодицы, провисание спины или взгляд на ступни. При выполнении упражнений следует избегать всех трех ошибок. Плохая осанка приводит к неэффективной планке и в долгосрочной перспективе вредна для здоровья.

Поэтому убедитесь, что вы формируете прямую линию во время упражнения и плотно напрягаете корпус. Если для вас это по-прежнему сложно, сократите тренировку до более короткого времени и постепенно увеличивайте время.

Как похудеть с помощью планки?

Планка поможет вам избавиться от лишнего жира на животе. Простое упражнение нагружает все тело и помогает похудеть. Однако для плоского живота одних упражнений недостаточно. Совет заключается в том, что помимо фитнеса вам также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты и много пить. Это поддерживает основные тренировки и упрощает избавление от жира на животе.

Во время еды важно, чтобы вы в первую очередь потребляли продукты с правильными углеводами, такие как цельнозерновые макароны или овсянка. Это поможет вам похудеть. Полезные жиры, такие как омега-3, тоже полезны, и их можно найти в больших количествах, особенно в таких видах рыбы как лосось, тунец или сардины.

Какие мышцы задействованы?

В отличие от других упражнений, эта основная тренировка укрепляет все тело. Задействуются плечи, грудь, живот, спина, торс, бедра, ноги и ягодичные мышцы. С каждой планкой сила мышц увеличивается. Чем дольше вы удерживаете позицию, тем больше выносливости вы набираете. Регулярно повторяя планку, вы улучшите осанку и предотвратите боли в спине.

Если вы тренируетесь чаще, через короткое время вы заметите изменения во всем теле. Здесь кратко описаны положительные эффекты, которые приносит спорт:

  • укрепление спины;
  • снижение риска травм;
  • улучшение метаболизма;
  • улучшение осанки.

Привыкнув к классической планке, можно выполнять следующие упражнения:

  1. Исходное положение такое же, как при статической планке. Когда в основных мышцах создается достаточное напряжение, обе руки переводятся в положение отжимания и обратно. Упражнение должно длиться 45-60 секунд и также выполняться в трех вариантах.
  2. Можно принять базовое положение статической планки и поочередно подтягивать правое и левое колено вперед как можно дальше. Упражнение должно держать ваш живот, спину и бедра прямыми и устойчивыми.
  3. Примите базовую позу и поочередно вытяните одну ногу вверх. Важно, чтобы корпус оставался прямым.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector