Силовые тренировки для женщин: особенности, питание

Силовые тренировки для женщин

Силовые тренировки для женщин – это целенаправленные упражнения для наращивания мышц. Чтобы мышцы росли, они должны постепенно подвергаться большему стрессу. Наши мышцы состоят из отдельных мышечных волокон, которые утолщаются в результате интенсивных физических нагрузок. Так называемый рост вызывается белками, которые хранятся в мышечных клетках и, таким образом, увеличивают их.

Силовые тренировки для женщин

Первоначально этим видом спорта занимались в основном мужчины, так как женщины часто боялись приобрести огромные горы мускулов. Однако это опасение необоснованно, поскольку женщины могут использовать силовые тренировки, чтобы подчеркнуть свою фигуру. Кроме того, укрепление мышц очень важно для предотвращения неправильного перенапряжения и увеличения скорости основного обмена.

Основные моменты при выполнении упражнений

Во время тренировок обязательно нужно соблюдать такие моменты.

Непрерывное совершенствование

Для эффективного наращивания мышц вам необходимо постоянно увеличивать свои силовые тренировки. Более крупные мышцы автоматически привлекают больше силовых тренировок. Например, чтобы увеличить продолжительность тренировки, вы можете увеличить вес или сложность упражнения, делать больше повторений или делать более короткие перерывы между подходами.

Правильная интенсивность

Оптимальная интенсивность тренировки имеет решающее значение для эффективного и заметного наращивания мышц. Для тренировки мышц важно иметь тренировку, близкую к вашим пределам. Это единственный способ приспособиться к новым вызовам и увеличить мышечную массу. Здесь лучше всего получить консультацию профессионального тренера. Он точно знает, с какой интенсивностью нужно тренироваться, не рискуя перегрузить себя.

Оптимальное количество повторений

Выполняйте силовые упражнения с определенным количеством повторений. В зависимости от того, сколько повторений вы делаете, вы можете повлиять на успех силовой тренировки. Вы можете эффективно тренировать мышечную силу, размер мышц и мышечную выносливость. Обычно рекомендуется от 8 до 12 повторений, так как именно в этом случае наращивание мышц работает лучше всего.

Для наращивания мышечной массы тренировки с небольшим количеством повторений и более тяжелыми весами, как правило, более эффективны, чем большое количество повторений с легкими весами.

Правильное количество подходов

Исследования показали, что три подхода на упражнение оптимальны для наращивания мышечной массы. Так вы сможете получить максимум удовольствия от каждого упражнения. Однако, если вы выполняете только один подход из соображений времени, вы все равно можете добиться до 60 процентов эффекта. Прежде чем полностью пропустить тренировку, лучше сделать сокращенный вариант.

Перерыв между подходами

Между подходами должен быть перерыв от 30 до 90 секунд. Это дает мышцам время на восстановление, но не на полное восстановление. Таким образом, в мышцах достигаются так называемые микротравмы, которые необходимы для роста мышц.

Перерывы между тренировками

Как правило, для эффективной тренировки мышц между тренировками, использующими одни и те же группы мышц, должен быть перерыв примерно на два-три дня, чтобы напряженные мышцы могли полностью восстановиться. Так они могут расти в силе и в размерах. Если вы дадите своим мышцам слишком мало фаз восстановления, вы рискуете образовать застой, то есть, несмотря на тренировки, рост мышц никогда не увеличивается.

Многовариантная тренировка

Человеческое тело более разумно, чем предполагалось: оно приспосабливается к физическим нагрузкам и действительно к ним привыкает. Если бы вы выполняли одни и те же силовые упражнения снова и снова, прирост мышечной массы и силы уменьшился бы. Чтобы этого не произошло, рекомендуется менять программу упражнений каждые четыре-шесть недель. Вы можете варьировать, например, время перерыва, количество повторений, количество подходов и частоту тренировок. Но совершенно новые упражнения или повышенная или пониженная скорость также могут дать эффективный эффект.

Интересно! Как избавиться от целлюлита: советы

Правильное питание

Когда дело доходит до фитнеса, важно придерживаться здорового и сбалансированного питания. Если вы хотите быстро добиться успеха, вам нужно не только регулярно заниматься спортом, но и правильно питаться. Прежде всего, это должно быть в меню.

Белки:

белки играют важную роль в регенерации и наращивании мышц. Если вы много тренируетесь, ваши потребности в белке также увеличиваются. Чтобы нарастить мышцы эффективно и в долгосрочной перспективе, вам необходимо потреблять достаточное количество мышечного питания. Хорошими источниками белка являются, например, продукты животного происхождения, такие как курица, яйца и молочные продукты, а бобовые, горох и брокколи служат источниками растительного белка.

Углеводы:

для наращивания мышц требуется много энергии и, следовательно, повышенное потребление «хороших» углеводов. Эти сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, рис и картофель, обеспечивают наш организм энергией, необходимой для интенсивных тренировок мышц.

Жиры:

мы говорим о ценных ненасыщенных жирных кислотах, которые очень важны для работоспособности организма. Полезные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое или ореховое масло, авокадо, семечки и орехи.

Витамины:

также нельзя пренебрегать приемом витаминов. Во время упражнений организм сжигает не только углеводы и жиры, но также витамины и питательные вещества. Поэтому на вашей тарелке не должно быть упущения из богатых витаминами фруктов и овощей.

Вода:

пейте достаточно воды! Если вы много тренируетесь, вы должны выпивать четыре-пять литров воды в день!

Силовые тренировки дома

Для сильных мышц не обязательно нужен дорогой тренажерный зал с оборудованием и гантелями. Вы также можете использовать эти упражнения, чтобы легко тренировать все свое тело дома или на улице. Все, что вам нужно сделать, это преодолеть свою слабость и вперед! Отводите от 30 до 60 секунд на каждое упражнение, к которым относятся следующие:

  • отжимания;
  • подтягивания;
  • приседания;
  • скручивания.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector